Состояние тревоги знакомо каждому человеку. Причин для беспокойства в нашей жизни немало. Тревога – универсальный психофизиологический феномен, связанный с реакцией на стресс. Ее значение состоит в мобилизации организма для быстрого изменения поведения под влиянием внешних и внутренних условий. Различают тревогу нормальную (адаптивную) и болезненную (патологическую).
Нормальная (адаптивная) тревога связана с угрожающей ситуацией, усиливается при повышении ее субъективной значимости, возрастает в условиях дефицита времени и информации. Адаптивная тревога, как правило, — преходящее состояние, и оно серьезно не нарушает деятельность человека. Нормальная тревога субъективно переживается как неприятное чувство психологического дискомфорта, связанного с неопределенностью перспектив. Наиболее частые проявления нормальной тревоги – напряженность, сомнения и неприятные предчувствия.
Патологическая тревога. При различных вариантах патологической тревоги эти переживания обычно приобретают дополнительные черты: чувство собственной беспомощности, ощущение надвигающейся опасности, напряженное и физически истощающее ожидание неприятностей, овладевающие сознанием озабоченность, колебания и сомнения.
В зависимости от условий возникновения и характера проявления выделяют три основных типа болезненной патологической тревоги: приступообразную, постоянную (хроническую) и постстрессовую (реактивную). Наиболее часто встречается постоянная тревога.
Экспресс-диагностика тревожности
При тревожных состояниях могут наблюдаться различные симптомы:
— нервозность или беспокойство;
— быстрое утомление во время привычной активности;
— ощущение усталости при том же уровне активности;
— нарушение концентрации или ощущение отсутствия мыслей в голове;
— мышечное напряжение и боли в мышцах;
— дрожь в теле;
— проблемы со сном (проблема с засыпанием, беспокойный сон, отсутствие сна, отсутствие ощущения отдыха после сна);
— нарушение аппетита;
— головокружение и/или головная боль;
— ступор или, наоборот, эмоциональное возбуждение;
— учащенное сердцебиение;
— ощущение удушья;
— желудочно-кишечные расстройства;
— усиление потоотделения (не связанное с жарой).
Проверьте эти симптомы у себя. Посчитайте их количество и определите свой уровень тревоги.
Низкий <5
Средний 5−10
Высокий >11*
*При высоком уровне тревоги обращайтесь к врачу-психиатру или психотерапевту.
Как справиться с низким и средним уровнем тревоги?
- Помогайте не себе, помогайте окружающим! Альтруизм — это древняя система защиты человека. Через помощь вы почувствуете себя нужным и сопричастным к миру.
- Составьте график на день. Включите в него все виды активности: работу, еду, отдых и… время для тревоги! Сознательно выделите себе 15 минут, чтобы: думать о тревожащих событиях/читать новостную ленту/обсуждать ситуацию.
- Не забудьте про физическую активность. Спорт повышает уровень серотонина и снижает уровень адреналина и норадрелина.
- Общайтесь с людьми, не изолируйтесь. Обратная связь и поддержка других дают нам внутренний ресурс.
- Включите чувство юмора. Оно поможет посмотреть на ситуацию под другим углом и сделать свои страхи менее страшными.
Что нельзя делать при тревоге?
- Продумывать негативные сценарии развития ситуации.
- «Метаться» от дела к делу.
Что нужно делать при тревоге?
- Сказать себе «Стоп!»
- Сесть.
- Собраться с мыслями.
- Сконцентрироваться на дыхании и мышечных ощущениях.
Практика для спокойствия от клинического психолога
Сделайте это:
- Найдите спокойное уединенное место и удобно в нем расположитесь.
- Прикройте глаза.
- Сосредоточьтесь на дыхании: делайте вдох и выдох на четыре счёта.
- Посидите так 3−5 минут.
- Обратите внимание на мышечные ощущения. «Просканируйте» тело и найдите область напряжения, попробуйте усилием мысли расслабить эту область.
Сложная когнитивная деятельность — учёба или работа, — очень ценное состояние. Постарайтесь не отвлекаться в эти моменты на посторонние вещи. Но помните, что совсем не читать новостей и помещать себя в информационный вакуум — тоже неконструктивно.
Как поддержать близких?
Очень важно:
- Не оставаться наедине со своей тревогой и не оставлять наедине с ней своих друзей и родных.
- Делиться своими страхами и переживаниями с близкими людьми. Обсуждать их.
- Заботиться о значимых близких. Поддерживать их словами. Это снизит и ваш уровень тревоги тоже. Если мы поддерживаем других, то чувствуем свою силу и способность справиться с происходящим.
- Фокусироваться на важном для семьи, помнить о банальных домашних делах. Что бы ни происходило, нам всем нужно есть, спать, ходить на работу и учёбу.
- Обсуждать острые темы с осторожностью. Конфликт поколений всегда был и будет. Даже на уровне семьи мы расходимся в политических взглядах.
- Заниматься рутинными вещами. Предложите вместе разобрать шкаф или сходить за покупками, поиграть в настольную игру или прогуляться.
Сейчас мы контролируем только свои действия. Поэтому старайтесь делать всё, чтобы снизить тревожность – и свою, и близких. Монотонная работа может оказать терапевтический эффект, а совместная рутинная деятельность нормализовать дыхание.
Как бороться со страхом неопределенности и тревогой за будущее?
Происходящее в мире уже сказалось на многих. Мы мечтаем, планируем, ставим цели, и когда всё разрушается — это сильно бьёт по нам. Здесь не поможет банальный совет «отпустите свои переживания». Сейчас вам нужно не бороться с тревогой, а уделять внимание ясности своего сознания. Несколько советов о том, как этого добиться:
- Примите свои эмоции и проживите их. Любые ваши чувства нормальны.
- Постарайтесь перейти к разуму. Здесь поможет «функциональная регуляция» — любые практики, дыхательные упражнения и медитации.
- Замените стратегическое планирование на тактическое. Поставьте небольшие цели, которых вы можете достигнуть в скором времени. Достигнуть и порадоваться этому!
- Развивайте гибкость и вариативность целей. Чтобы вы всегда смогли «переобуться».
- Если вас это успокаивает, спланируйте ближайшее будущее и свои действия «в крайних случаях».
